TJ Bílí Tygři Liberec, Akademie Českého svazu ledního hokeje
Pitný režim při sportu
Jestliže máte nedostatek vody ve výši 2-4% své hmotnosti, snižuje se váš výkon v silovém tréninku až o 1/5 a aerobní výkon až o celou 1/2. Proto je důležité dodržovat pitný režim nejen před sportovním výkonem a po, ale i během sportovního výkonu.
Voda je základní živina pro růst, vývoj a zdraví organismu, přestože nedodává energii podobně jako např. sacharidy či tuky. Je součástí prakticky všech chemických dějů v lidském organismu. Vytváří prostředí pro životní děje, umožňuje absorpci, transport a využití základních živin. Je nezbytná při termoregulaci organismu a udržuje stálost vnitřního prostředí.
Bez vody není život.
Nedostatek tekutin se projeví v závislosti na množství ztráty tekutin,
Lidské tělo je tvořeno z 50 -75 % vodou (obsah vody se mění zejména stářím organismu). Při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k uvolnění potřebné energie a tepla, které je odváděno z organismu pomocí potu a dechu. Ztrácí se však nejen voda, ale také minerální látky (Na, Cl, K, Mg, Ca). Ve vnitřním prostředí dochází k přesunu tekutin tam, kde jsou nejvíce potřeba. S tím je spojená i vyšší potřeba elektrolytů, což vede k omezení funkce ledvin. při ztrátě 2% se projevuje nejčastěji žízní. Jestliže máte nedostatek vody ve výši 2-4% tělesné hmotnosti, může se snížit váš výkon v silovém tréninku až o 21% a aerobní výkon až o celých 48%. Proto je důležité dodržovat pitný režim nejen před sportovním výkonem a po, ale i během sportovního výkonu.
Znázornění denní rovnováhy tekutin
Příjem tekutin
tvorba vody př metabolismu 400 ml
nápoje 1600 ml
voda obsažná v jídle 1000 ml
celkem 3000 ml
moč1400 ml
vydechovaný vzduch 320 ml
vypařvání kůž 530 ml
pocení 650 ml
stolice 100 ml
celkem 3000 ml
Optimální přjem
zjistíte poměnějednoduchou metodou, vzhled moč – přlištmavé zbarvení nás upozorňje, ž jsme dehydratováni. Dále nedostatečá tvorba moč, změy hmotnosti – přd a po cviční bychom se měi zvážt a váhový rozdíl by mě být doplně vhodnou tekutinou v závislosti na druhu a délce aerobní čnnosti. Pocit žzněvžy přchází ažve chvíli, kdy je nášorganismus jiždehydratován. Pitný režm bychom měi dodržvat po celý den. Mě by být plynulý (tedy ne nárazově a u dospěého čověa se pohybuje okolo 2 litrůtekutiny za den (cca 30 – 40 ml/kg). Pokud ovšm pravidelněsportujete, vášdenní přjem tekutin bude vyšš.
Pít č nepít iontové nápoje?
Jestliž sportujete pravidelněa vášsportovní výkon trvá déle jak 1 – 2 h je vhodné pít iontové nápoje. Iontové nápoje s obsahem minerální látek a glukózy, jsou vhodné k doplněí ztráty tekutin a elektrolytů
Děí se podle osmolality na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určjí všchny látky v ně rozpušěé.
Ztráty tekutin př sportovním výkonu jsou přdevšm potem a ten je hypotonický. Proto se doporučje př sportovním výkonu doplňvat ztráty tekutin hypotonickým nápojem, který nenaruš osmotickou rovnováhu.
Isotonický nápoj má osmolalitu stejnou jako krev, aby došo k optimálnímu doplněí tekutin a elektrolytů Isotonické nápoje jsou vhodné po ukonční sportovní aktivity.
Hypertonické nápoje jsou využvány hlavněv regeneračí fázi po náročém fyzickém výkonu. Bylo prokázáno, ž pití vody nebo iontových nápojůběem cviční pomáhá udržt vyšš sportovní výkon. Není ale hned nutné pít iontové nápoje, pokud cvičte kolem jedné hodiny. Bohatěpostač voda, nebo minerální ochucená voda či ovocná šťva. Není vžy potřba striktnědodržvat rady odborníků nebo se řdit něakými přručami. Je důežté znát a naslouchat svému vlastnímu těu a starat se o ně, protož to jediné s námi bude po celý žvot. Takž pití měte neustále př ruce, aby vás náhodou nepřpadla ažžzeň
Doplňvání tekutin – pár obecných pravidel:
Doplněí tekutin přd, běem i po sportovní aktivitězálež na sportovní disciplíně dobětrvání, intenzitěa vněšch okolních podmínkách
. Vhodné nápoje jsou čstá voda, čje, minerální vody (např Magnesia), řděé ovocné šťvy a iontové nápoje.
(Velice) obecné schéma pro doplňvání tekutin:
2 hod přd výkonem – 500 ml
15 min. přd výkonem – 150 – 200 ml
kažých 15 – 20 min běem výkonu – 125 – 250 ml
po výkonu dle snížní hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin
Vžy bychom se měi snažt, aby nášpřjem byl v rovnováze s výdejem tekutin. TJ Bílí Tygř Liberec, Akademie Čského svazu ledního hokeje
Ztráty tekutin
